EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO
Cualquier persona que haya echo dieta sabe que lo fácil es perder peso pero que lo
difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultado tan
mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10
% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el
siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que
no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica sin
incluir algún tipo de actividad física hacen al individuo un flaco favor porque un 25%
de ese peso perdido puede ser de masa Muscular. Aunque la bascula en la que nos pesamos
indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de
grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso
empeorado porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM)
esta directamente relacionado con la cantidad de musculo que se tenga en el cuerpo, si se
pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías. En
pocas palabras, si pierdes musculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la
importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al
desarrollar musculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas mas posibilidades
demantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 %
del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar
positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y
genética que tambien determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que
no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las
actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa
muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre
1.2 y 1.6 kg. De grasa al año.
Porque el entrenamiento de Fuerza.-
Hace Años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para
quemar calorías y perder peso. No cabe duda que con una hora de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se
mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero,
desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías posejercicio! Es de corta duración dado
que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.
Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en
calorías puede producir una perdida de Tejido Muscular con lo que a la alarga, el
individuo que esta a dieta puede acabar más delgado, sí pero tambien más flácido. Es
innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las
personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para
mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de musculo al año
por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por
década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los
musculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va
bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes.
Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como
tiene menor densidad que el musculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a
lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir,
cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de
fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se
esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene
elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con
el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo
largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de
los principales responsables.
Un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de
entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y
con descanso mínimos, se comprobó que, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB
subió aproximadamente un 9 %.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la
mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo dado que tienen unos
niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un
poco la más muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso
corporal (Bascula). Aeróbic & Fitness