10. FLEXIONES DE CUADRÍCEPS
Es un ejercicio difícil pero muy efectivo para el trabajo de muslos. Primero se
realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con
series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas.
11. ELEVACIÓN DE TALONES
Excelente ejercicio para el desarrollo de los gemelos (pantorrillas). Parado con
los brazos extendidos hacia adelante y con las piernas juntas, elevamos los talones lo
más que podemos sin perder el equilibro y luego volvemos a la posición original.
12. VUELOS CRUZADOS PARA PECTORALES
Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados
formando un ángulo de 90º con el torso. Debemos alternar la posición de los brazos
cuando los cruzamos uno arriba del otro.
13. FLEXIONES DE BRAZO «LAGARTIJAS»
Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de
llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se
trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas -una
para cada brazo- se trabaja la zona pectoral. De ambas maneras es un excelente ejercicio.
14. FLEXIONES DE TRÍCEPS CON BANCO
Un magnífico ejercicio que trabaja los tríceps y complementa a las flexiones
«lagartijas». Debido a que es un ejercicio bastante difícil (por la posición del
cuerpo que se aprecia en la ilustración) es aconsejable comenzar con series de pocas
repeticiones (6 u 8). A medida que realicemos el ejercicio mejoraremos la flexión de los
brazos.
15. TIROS PARA BRAZOS
El mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps (¡y sin pesas!). Sentarse en una
silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba.
Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en
tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series
son por tiempo ya que no hay movimientos
16. CURL DE MUÑECAS DETRÁS ISOMETRICO
Otro ejercicio sin movimientos (isométrico) para el trabajo de los antebrazos. Parado con
los brazos a los costados y los puños mirando hacia atrás, tensionar los antebrazos al
mismo tiempo que con los puños tratamos de tocar las muñecas. Se debe lograr un tensión
precisa y consciente. Las series se realizan por tiempo.