El entrenamiento muscular

Cuarenta años recopilando los mejores ejercicios de entrenamiento físico para reunirlos en un solo plan: BODY PHYSIQUE 1960 - 1999. Este super plan está compuesto por 16 ejercicios (14 ejercicios físicos y 2 ejercicios isométricos o sin movimientos) y se puede llevar a cabo como una "rutina diaria de mantenimiento corporal", un "plan de desarrollo muscular" o un "plan de resistencia física". BODY PHYSIQUE está considerado como la máxima expresión de los planes multifunción o ResFuVol (Resistencia, Fuerza, Volumen) recomendado para todos aquellos que persiguen la perfección corporal.
Se debe tener en cuenta que un buen entrenamiento debe abarcar a todos los músculos del cuerpo. Éste sentirá entonces una sensación de verdadero bienestar. Los variados movimientos obligan al aparato respiratorio a una ejercitación muy saludable, porque desarrollan y robustecen los pulmones y el tórax. Todos poseemos los medios para sentir más sano, más ágil nuestro cuerpo. Bastan unos pocos minutos diarios de ejercicios adecuados como los que propone BODY PHYSIQUE 1960 - 1999, así que ¡adelante!

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y expirando (expulsando) por la boca.
• Se debe comenzar con un incremento gradual en las series y repeticiones de los ejercicios tal como se describe en los diferentes niveles de ejecución. Al principio no se debe superar los 15 minutos diarios de entrenamiento.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios es aconsejable darse una ducha fría; en caso de que no la tolere luego del baño caliente o tibio pásese una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no hace esto los beneficios del plan son relativos.
• El plan debe llevarse a cabo lejos de las comidas (por lo menos de 2 a 3 horas después de comer), por eso se aconseja realizar los ejercicios al levantarse o antes de comer.
• Si padece algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debe consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
• El plan está recomendado para personas a partir de los 7 años en adelante, considerando para las distintas edades la intensidad de ejecución de los ejercicios. Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 16 y 45 años.
• El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (preferentemente un consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY PHYSIQUE serán efectivos.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

• Mayor rapidez en los movimientos.
• Respiración profunda rítmica (más veloz).
• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
• Los ejercicios sin movimiento (isométrico): menos tiempo y mayor fuerza (o tensión).

NIVELES DE EJECUCIÓN

A medida que sube de nivel debe aumentar la intensidad de la fuerza ejercida en el ejercicio (a través de una mayor tensión).
*Aclaración: Para aquellos que sólo desean llevar una rutina diaria básica de ejercicios no deben pasar del nivel inicial.

(1) Extensor común de los dedos.
(2) Flexor común de los dedos.
(3) Tríceps.
(4) Bíceps.
(5) Deltoides.
(6) Gran dorsal.
(7) Glúteo mayor.
(8) Bíceps femoral o crural.
(9) Gemelos.
(10) Tibial anterior.
(11) Abductor del quinto dedo. (12) Esplenio.
(13) Trapecio.
(14) Pectoral mayor.
(15) Intercostales (serrato mayor).
(16) Oblicuo mayor del abdomen.
(17) Recto anterior del abdomen.
(18) Sartorio.
(19) Cuadríceps crural.
(20) Tensor de la fascia lata.
(21) Sóleo.
(22) Extensor largo de los dedos.

ZONAS MUSCULARES

EJERCICIOS DEL BODY PHYSIQUE 1960 - 1999
(POR ORDEN DE EJECUCIÓN)
Se especifican los músculos y la zona del cuerpo que trabajan en cada ejercicio:

REFERENCIAS:

La flecha azul

DESCRIPCIÓN GRÁFICA DE LOS EJERCICIOS
(POR ORDEN DE EJECUCIÓN)

1. SKIPINGS Y SKIPINGS INVERTIDO
Un ejercicio de precalentamiento para lograr la temperatura ideal en el cuerpo y evitar el trabajo en frío. Existen dos modalidades que deben hacerse en forma intercalada. Véase el dibujo para su correcta ejecución.

2. SAQUES DE PECHO
Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parado con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones.

3. ELONGACIÓN DORSAL CLÁSICA
Las elongaciones son fabulosas para lograr un cuerpo flexible. Aunque debemos comenzar con pequeños movimientos para evitar los desgarros. De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás. Luego repetimos el movimiento tratando cada vez de lograr mayor flexibilidad.

4. ELONGACIÓN INDIVIDUAL CON TORSIÓN
Otro ejercicio para elongar. Parado con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha para tratar de tocar con la mano derecha el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda

5. HIPEREXTENSIONES «BACKER»
Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo.

6. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS ESTIRADAS
Acostado sobre el piso (podemos usar una colchoneta) y con los brazos estirados por arriba de la cabeza, nos elevamos tratando de tocar los piernas. Luego volvemos a la posición original en forma lenta. Al principio deben realizarse pocas repeticiones.

7. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
Acostado sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición incial. Este es un excelente ejercicio para el trabajo abdominal.

8. GIROS DE TORSO
Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parado con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

9. SENTADILLA CON BRAZOS ESTIRADOS
Un ejercicio muy completo para endurecer los muslos de las piernas. Agachado (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.

SIGUIENTE