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El entrenamiento muscular

Cuarenta años recopilando los mejores ejercicios de entrenamiento físico para reunirlos en un solo plan: BODY PHYSIQUE 1960 - 1999. Este super plan está compuesto por 16 ejercicios (14 ejercicios físicos y 2 ejercicios isométricos o sin movimientos) y se puede llevar a cabo como una "rutina diaria de mantenimiento corporal", un "plan de desarrollo muscular" o un "plan de resistencia física". BODY PHYSIQUE está considerado como la máxima expresión de los planes multifunción o ResFuVol (Resistencia, Fuerza, Volumen) recomendado para todos aquellos que persiguen la perfección corporal.
Se debe tener en cuenta que un buen entrenamiento debe abarcar a todos los músculos del cuerpo. Éste sentirá entonces una sensación de verdadero bienestar. Los variados movimientos obligan al aparato respiratorio a una ejercitación muy saludable, porque desarrollan y robustecen los pulmones y el tórax. Todos poseemos los medios para sentir más sano, más ágil nuestro cuerpo. Bastan unos pocos minutos diarios de ejercicios adecuados como los que propone BODY PHYSIQUE 1960 - 1999, así que ¡adelante!

REGLAS BÁSICAS del ENTRENAMIENTO:

 

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

- Para realizar una rutina diaria de mantenimiento corporal sólo basta tener en cuenta las reglas básicas descritas anteriormente y los niveles de ejecución de los ejercicios.
- Para lograr un desarrollo muscular (volumen) debe considerarse:

- Para lograr resistencia física y marcación en los músculos debe considerarse:

 

NIVELES DE EJECUCIÓN

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 4 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

 

Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
Medio (después de un mes): 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
Avanzado (más de dos meses): 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Personalizado: Usted mismo arma su propio plan una vez que se adaptó al entrenamiento diario.

Para los 2 ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

 

Inicial: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
Medio: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
Avanzado: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 2 minutos y medio la 3ª.
Personalizado: Usted mismo arma su propia serie una vez que se adaptó a los ejercicios.

A medida que sube de nivel debe aumentar la intensidad de la fuerza ejercida en el ejercicio (a través de una mayor tensión).
*Aclaración: Para aquellos que sólo desean llevar una rutina diaria básica de ejercicios no deben pasar del nivel inicial
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(1) Extensor común de los dedos.
(2) Flexor común de los dedos.
(3) Tríceps.
(4) Bíceps.
(5) Deltoides.
(6) Gran dorsal.
(7) Glúteo mayor.
(8) Bíceps femoral o crural.
(9) Gemelos.
(10) Tibial anterior.
(11) Abductor del quinto dedo.
(12) Esplenio.
(13) Trapecio.
(14) Pectoral mayor.
(15) Intercostales (serrato mayor).
(16) Oblicuo mayor del abdomen.
(17) Recto anterior del abdomen.
(18) Sartorio.
(19) Cuadríceps crural.
(20) Tensor de la fascia lata.
(21) Sóleo.
(22) Extensor largo de los dedos.

 

 

 

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EJERCICIOS DEL BODY PHYSIQUE 1960 - 1999
(POR ORDEN DE EJECUCIÓN)

Se especifican los músculos y la zona del cuerpo que trabajan en cada ejercicio:

1. Skipings y skipings invertido: Glúteo mayor, bíceps femoral, sartorio, cuadríceps crural, tensor de la fascia lata (PIERNAS).
2. Saques de pecho: Deltorides, gran dorsal, esplenio, trapecio, pectoral mayor, intercostales (TÓRAX Y HOMBROS).
3. Elongación dorsal clásica: Gran dorsal, glúteo mayor, bíceps femoral, esplenio, trapecio, tensor de la fascia lata (ESPALDA Y PIERNAS).
4. Elongación individual con torsión: Oblicuo mayor y recto anterior del abdomen, cuadríceps crural (ABDOMEN Y PIERNAS).
5. Hiperextensiones «backer»: Gran dorsal, trapecio, esplenio (ESPALDA Y CUELLO).
6. Elevación de tronco con piernas estiradas (abdominales clásicos): Oblicuo mayor y recto anterior del abdomen (ABDOMEN).
7. Levantamiento de piernas: Oblicuo mayor y recto anterior del abdomen (ABDOMEN).
8. Giros de torso (torsiones clásicas): Oblicuo mayor y recto anterior del abdomen (ABDOMEN).
9. Sentadilla con brazos estirados: Gemelos, cuadríceps crural (PIERNAS).
10. Flexiones de cuadríceps: Sartorio, cuadríceps crural (PIERNAS).
11. Elevación de talones (pantorrilla clásica): Gemelos, tibial anterior, abductor del quinto dedo, sóleo (PIERNAS).
12. Vuelos cruzados para pectorales: Tríceps, bíceps, deltoides, trapecio, pectoral mayor (BRAZOS, HOMBROS Y PECHO).
13. Flexiones de brazo «lagartijas»: Tríceps, gran dorsal, pectoral mayor, recto anterior del abdomen (BRAZOS, ESPALDA, ABDOMEN y/o PECHO).
14. Flexiones de tríceps con banco: Extensor común de los dedos, tríceps (BRAZOS).
15. Tiros para brazos: Extensor común de los dedos, flexor común de los dedos, bíceps y deltoides (BRAZOS Y HOMBROS).
16. Curl de muñecas detrás isométrico: Extensor y flexor común de los dedos (ANTEBRAZO).

 

REFERENCIAS:

La flecha azul

 

Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inspirar el aire por la nariz.

 

La flecha roja

Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe expirar el aire por la boca.

 

La flecha roja y azul en circulo

Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y expirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.

 

La flecha morada

Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y expiración del aire en la respiración.

 

La flecha verde

Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.

 

El relod

Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

 

La figura

Es una información referencial que indica los músculos que se trabajan en el ejercicio. Para entenderla debe observarse la figura del díscolo que aparece en la sección "Músculos que participan".

 

 

DESCRIPCIÓN GRÁFICA DE LOS EJERCICIOS
(POR ORDEN DE EJECUCIÓN)

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1. SKIPINGS Y SKIPINGS INVERTIDO
Un ejercicio de precalentamiento para lograr la temperatura ideal en el cuerpo y evitar el trabajo en frío. Existen dos modalidades que deben hacerse en forma intercalada. Véase el dibujo para su correcta ejecución.

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2. SAQUES DE PECHO
Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parado con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones.

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3. ELONGACIÓN DORSAL CLÁSICA
Las elongaciones son fabulosas para lograr un cuerpo flexible. Aunque debemos comenzar con pequeños movimientos para evitar los desgarros. De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás. Luego repetimos el movimiento tratando cada vez de lograr mayor flexibilidad.

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4. ELONGACIÓN INDIVIDUAL CON TORSIÓN
Otro ejercicio para elongar. Parado con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha para tratar de tocar con la mano derecha el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda

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5. HIPEREXTENSIONES «BACKER»
Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo.

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6. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS ESTIRADAS
Acostado sobre el piso (podemos usar una colchoneta) y con los brazos estirados por arriba de la cabeza, nos elevamos tratando de tocar los piernas. Luego volvemos a la posición original en forma lenta. Al principio deben realizarse pocas repeticiones.

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7. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
Acostado sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición incial. Este es un excelente ejercicio para el trabajo abdominal.

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8. GIROS DE TORSO
Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parado con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

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9. SENTADILLA CON BRAZOS ESTIRADOS
Un ejercicio muy completo para endurecer los muslos de las piernas. Agachado (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.

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SIGUIENTE